こんにちは！
菊池ジム のkazuyaです。
本日は『ダイエットにおいて筋トレと有酸素運動どちらが良い？』ということで説明していきます。
ダイエットを行う場合、食事制限は行う前提として、
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)はどちらを行った方が良いのかということです。
ちなみにダイエット(減量)を行う際に食事の制限は当然行います。
運動量を増やして食事を全く意識しなくても落とせると思いますが、非常に効率が悪いです。
そのため、ダイエットを行う、つまり、ダイエットを行う意思がある前提で考えれば、
食事を制限していくことは当然です。
しかし、ここで勘違いしないで欲しいのは、
食事制限と聞くと『苦しい』とか『全く食べれない』、
と思う人もいると思いますが、制限にも色々あります。
『制限＝全く食べれない』というわけではなく、
『制限＝カロリー収支をマイナスにする』ことであり、
どれくらいマイナスに持っていくかで厳しさが変わります。
通常食べていた量から−100kcalを目指すのであれば食事の工夫でも全然いけます。
-500kcal目指すのであればかなり大変だと思います。
要するに、最終的にはどのくらいのペースで落としていくかで厳しさが変わっていくのです。
ちなみに今主流の糖質制限ですが、いくら糖質を制限したからといって、
カロリー収支がプラスに傾けば糖質制限といえど増えたり、体重が落ちない事になります。
ただ、カロリーコントロールをしても理論通りに落ちていかないのが人体の難しいところです！
勘違いしないためにも補足ですが、
食品のカロリーと実際体で吸収するカロリーは異なります。
食品のカロリーは食品自体のエネルギーですので、これが全て人体に吸収されれば同じ値にはなります。
しかし、消化吸収の過程でエネルギーロスもでます。
腸からの吸収率も食品によって変わります。体調によっても変わります。
そのため、食品のカロリー計算を厳密に行っても、計算した理論値通りにいかなくなるのです。
前置きがだいぶ長くなりましたが、本題に入っていきます！
結論、一番良いのは無酸素運動も有酸素運動も両方取り入れることです。
では、どちらを主でやるべきかになりますが、
これは体の状態によって変わります。
まず、比較的体脂肪が多い方です。
男性でいうと体脂肪率20%以上、女性でしたら25%以上の方は有酸素運動が良いです。
良いといよりは、必要です。
それ以下の人であれば無酸素運動をメインで行う方が良いでしょう！
なぜなのか説明していきます。
体脂肪率が高い方はまずが今ついてしまっている体脂肪をそぎ落とす必要があります。
このそぎ落とす作業に最も効果が高いのが有酸素運動です。
正しいやり方ができていれば、やればやるほど落ちていきます。
では体脂肪が多い人は無酸素は必要ないのかというと、それは違います。
無酸素運動は直接的な脂肪を燃焼させる効果は薄いですが、
筋肉を刺激し、基礎代謝を高める効果があります。
よく言われている、『筋肉をつけて基礎代謝をあげる』ということになるのですが、
残念ながら減量中は筋肉がつくことはほぼありません(トレ初心者は除く)。
そのため、無酸素運動の立ち位置が変わってきます。
減量中の無酸素運動は筋肉はつきにくいが、筋肉を活性化することはできます。
同じ筋肉量なのですが、刺激を入れることで代謝が高くなるのです。
単位あたりの代謝力が上がるような感じです！
そのため、結果としては基礎代謝は上がります。
筋肉がついたわけではないのでここは気をつけてください。
基礎代謝が上がると1日あたりで燃やせるエネルギーが増えるわけですから、
考え方を変えれば、毎日有酸素運動を行ってエネルギーを消費しているのと同じようになります。
また、減量中に有酸素運動ばかり行うと筋肉も落ちる速度が上がります。
そのため、有酸素運動を行うと体重の減少が早いのです。
しかし、無酸素運動を行えば筋肉の分解もかなり抑えられます！
ダイエットの先の目指す体は、単に体重が減った体ではなく、ある程度引き締まった体だと思いますので、
ここで無酸素運動をいれておかないと、体重が落ちていった先の体が全く異なってきます。
そして無酸素運動はやり続ければしっかりとその頑張りに応じて変化していきます。
有酸素運動の場合、確かに脂肪をそぎ落とす効果も大きいのですが、
人間はそもそも生命維持が一番ではあるので、毎回毎回エネルギーを消費する運動を行っていれば、
少しでも省エネになるように対応していきます。
つまり、同じ有酸素運動を行っていてもやる毎に消費エネルギーは落ちていきます。
そのため、ずっと同じ消費エネルギーをキープしようとするには、
時間を増やすか、強度をあげるしかないのです。
いたちごっこ的な感じになります。
無酸素運動の目的は消費エネルギーの増大ではなく、
筋肉への刺激になるので、そもそも目的が違うのです。
確かに直接的に脂肪を燃やす効果は薄いですが、
長期的に見ていけば結果的に代謝が高く保てるので効率よく落としていくことが可能です。
これが無酸素運動が良いと言われている理由です。
話を戻しますが、
体脂肪が多めな人は、無酸素運動による筋肉の刺激も必要ですが、
まずは脂肪をそぎ落とすことが大事です。
そのため、脂肪燃焼効果の大きい有酸素運動がより必要になるわけです。
では、ある程度体が絞れてきている人はどうかというと、
こちらは脂肪燃焼効果を目的に行うのではなく、体のリカバリーが目的になります。
脂肪、筋肉の比率で筋肉が多くなれば恒常性の観点からみても基礎代謝の高さで脂肪が燃えやすいです。
そのため、この段階まできたら筋肉をどれだけ落とさないようにしていくかがポイントです。
無酸素運動で体に溜まった疲労物資を除去するために有酸素運動を行ったり、
無酸素運動で大きな負担がかかった血管をリカバリーしたりという目的で行えば良いと思います。
もちろん、そこから更にそぎ落としていく目的で行っても良いです。
この段階までいけば体のラインも見え始めてくるので、筋肉量がないときゃしゃに見えてしまいます。
そのため、逆に筋肉をつけていく方向にシフトして行っても良いと思います。
どちらにせよ、体がある程度絞れてきた状態でしたら無酸素運動中心で良いと思います。
冒頭にも述べた通り、ベストは有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことです。
ただし、体の状態によってどちらを重視するかの割合が変わるということです。
本当に人体は不思議ですよね。
だから、楽しいんですけどね(^^)
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